每天吃3顆蛋,竟可降壞膽固醇!你一定要知道的 5 個膽固醇新常識

非讀BOOK About 撰文者陳俊旭   2015-02-24

在健檢報告中,膽固醇異常十分常見,美國約有1億人[1],台灣也不少,我曾於2005年對某上班族群做調查,有高達43%的人總膽固醇超過200mg/dL,和美國的盛行率差不多。

膽固醇在1769年首先於膽汁中被發現,1815年化學家雪弗盧(Eugene Chevreul )因而將它命名為膽固醇。其實膽固醇不只侷限在膽汁中,人類每一個細胞都會自行合成膽固醇,因為膽固醇是細胞膜的關鍵成分,也是維生素D、腎上腺荷爾蒙、性腺荷爾蒙的重要原料。人體必須要有充足的膽固醇,才能維持正常的生理機能,膽固醇可說是維持生命的必要成分。不過,一般人卻受到誤導,常以為膽固醇是壞東西,巴不得它越低越好。

台灣人常做健康檢查,健檢中心和醫事檢驗所遍布各地,不管是幾千元或是幾萬元的檢查,一定都包含膽固醇這個基本項目。如果總膽固醇大於 200mg/dL時,醫師就會警告你:「膽固醇太高了!再不控制就會得心臟病、腦中風,一定要改吃清淡飲食,少吃雞蛋、海鮮、肉類、內臟等高膽固醇食 物!」這個說法,想必大家耳熟能詳,但真的正確嗎?

膽固醇,不一定是「吃」來的

事實的真相是:95%的膽固醇是由體內製造,而非從高膽固醇食物直接攝取而來。這是我多年來不厭其煩、一再倡導的觀念,但至今多數人對膽固醇仍然一知半解。簡單來說,人們以為吃太多膽固醇食物,會導致體內膽固醇含量增高,是一個很大的迷思!這是幾十年前營養界和醫學界提出的一個推理,並未經過嚴謹地求證,不過因為很容易懂,所以流傳很廣。

近2、30年來,歐美的許多研究已陸續證實,攝食高膽固醇食物和體內膽固醇含量,兩者之間並沒有直接關聯。也就是說,吃雞蛋、海鮮不會升高體內膽固醇;反之,少吃雞蛋、海鮮,也不會降低膽固醇。

2011年7月,《英國營養期刊》(British Journal of Nutrition刊登一篇關於膽固醇的研究總整理,題目是〈膳食膽固醇:從生理學談到心血管風險〉[2],這篇文章共引用了82篇研究論文,完全佐證我所倡導的觀念。它的摘要是這麼說的:

Q2. 到底1天可以吃幾顆蛋?

蛋黃的膽固醇含量很高,每顆約有250毫克,所以很多醫師都建議病人少吃蛋。有人說1天最多1顆蛋、也有說3顆,還有人說1天吃5顆蛋也沒事,到底1天可以吃幾顆蛋呢?

早在1982年,著名的「費明罕研究」便證實雞蛋攝取量和心血管疾病無關[6]。1999年,哈佛大學對118000名受試者進行研究,也證實每天 吃1顆蛋不會增加心血管疾病風險[7]。美國的《醫師健康調查》,追蹤21327名受試者長達20年,結果在2008 年發表,證明雞蛋吃幾顆和心肌梗塞或腦中風沒有關聯[8] 。(但雞蛋的烹煮方式影響更大,這部分卻少有人納入研究)1993年,國際期刊《營養、新陳代謝、心血管疾病》證實,每周吃7顆蛋對於總膽固醇和低密度膽 固醇的影響很小[9]。

為什麼有人每天吃 25 顆蛋,膽固醇仍然保持正常?

關於吃蛋的爭議,有個案例可能會更顛覆你原來的想法。1991 年《新英格蘭醫學期刊》曾探討一位 88 歲的老先生,他過去 15 年來每天吃 25 顆蛋,但血中膽固醇卻都保持正常[11][12]。我們可以從調適(adaptation)來看這件事。為了保持體內膽固醇含量的恆定 (homeostasis),身體會在合成和吸收之間做調整。當從食物攝取的膽固醇太多時,合成和吸收會下降;而攝取太少時(例如全素者),體內的膽固醇 合成和吸收會上升[2]。

我不是要鼓勵大家每天吃 25 顆蛋,畢竟每個人的體質不同,有些人因為遺傳基因的緣故,比較容易自行合成或吸收食物中的膽固醇,所以血中膽固醇會偏高,這或許可以解釋「先天型高膽固醇血症」的由來。

每天吃3顆雞蛋,竟然可以降低壞膽固醇!

美國舊金山醫學院的克勞斯醫師(Ronald Krauss, MD )證實少吃飽和脂肪、多吃碳水化合物,會增加這種最小的LDL 、減少較大的LDL以及HDL。這個研究非常顛覆傳統,也就是說,如果你遵守美國心臟協會的建議,多吃澱粉、少吃飽和脂肪,反而會增加真正的壞膽固醇、減少真正的好膽固醇[20]。科學界也越來越清楚,精製澱粉(如糕餅、飯麵、麵包、含糖飲料)才是糖尿病和心血管疾病的共同殺手,我們不要再錯怪脂肪了,好油對身體反而有保護作用。

此外,美國康乃狄克大學最近的研究也證實,每天吃3顆蛋,連續12周,可以減低最小、最緻密的LDL (真正的壞膽固醇)達18%[20]。換句話說,1天吃3顆蛋,會降低心血管疾病的風險。我個人認為,如果再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的新鮮 蔬果和抗氧化水、充足睡眠與適度運動(以降低氧化壓力),每天吃5顆蛋也無妨。

Q3. 膽固醇是不是越低越好?

一般醫師比較在意「膽固醇過高」問題,很少提到「膽固醇過低」會怎樣,導致很多民眾誤以為膽固醇是壞東西,含量越低越好。

其實,「膽固醇越低越好」是個謬思,千萬不可以有!想想看,既然膽固醇是維持身體機能的重要成分,一旦太低,人體生理運作就會出問題,不但影響健康,甚至還會有生命危險。

這可不是危言聳聽!我自己就有過親身經歷。1998年,我在西雅圖,剛進醫學院念書,對自然醫學還 不了解,開學時我發現身邊有三分之二的同學吃素,心想吃素一定有益健康,所以也跟著吃素。可是我吃素的方法並不正確,三餐只有吃白米飯配水煮蔬菜,完全沒 有油、肉,或豆類蛋白質,也常吃不飽,沒幾個月我便感冒了,身體發冷、整個人非常虛弱,並且久久無法痊癒。最後到醫學院的教學診所就醫,抽血檢驗後才發 現,我的總膽固醇過低(只有101mg/dL),診所的臨床指導教授告訴我,我的膽固醇過低,導致生理機能無法正常運作,感冒當然好不了。

膽固醇是人體必要成分,而且在人體內含量不可過低。以自然醫學的標準來看,理想的總膽固醇數值,最好落在150~200mg/dL之間,不過,這也僅供參考而已,更重要的是總膽固醇和HDL的比值。

米飯、蔬果、油脂,統統可能變成膽固醇!

體內膽固醇 95%來自於食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪。也就是說,吃米飯、麵條、地瓜、蔬菜、水果、魚、 肉、豆、蛋、奶、豬油、牛油、奶油、苦茶油、橄欖油、椰子油、亞麻仁油、魚油..等等,統統有可能變成膽固醇,只要條件許可,而且身體有需要,每一個細胞 都會自行找原料(乙醯輔酶 A)合成膽固醇。所以,不要再錯怪高膽固醇食物(蛋黃、肉、海鮮、內臟)了,因為,膽固醇來自所有的食物!

Q4. 膽固醇越高,越容易有腦心血管疾病?

當健檢報告的膽固醇數值太高,多數人都會急著想把它降下來。先不要太緊張,膽固醇高不一定是壞事,還要看是哪一種膽固醇。

如果是好的膽固醇(高密度膽固醇,HDL-c),當然是多一點好,但如果是壞的膽固醇(低密度膽固醇,LDL-c),就不可以過高。總之,不必太擔心總膽固醇的數值,比值才重要。總膽固醇(TC)除以高密度膽固醇(HDL)的比值,若>5,就是有腦心血管疾病的風險;<3,就屬於安全範圍,請見下表。

都是氧化惹的禍

膽固醇過高會不會提高心血管疾病的風險?其實,膽固醇是否過高,不是很重要,重要的是膽固醇有沒有氧化。我一再強調,膽固醇是維持生命的必需成分, 但這裡指的是好膽固醇(HDL-c),當然是多多益善。如果是壞膽固醇(LDL-c),那就不能太多了,因為它容易受到氧化,堆積到動脈管壁上,形成硬化 斑塊,最後可能產生血栓,導致心肌梗塞或腦栓塞。

除了包覆在 LDL 裡面的膽固醇會被氧化之外,食物中的膽固醇也可能因為高溫烹調而氧化,在加工過程中氧化,因放太久不新鮮而氧化,甚至連蔬菜油裡面的植物固醇 (phytosterol )也會因為油炸而氧化。真相越來越清楚了,罪魁禍首不是食物中的膽固醇含量,而是有沒有受到氧化。

不管是從動物中來的膽固醇或植物中來的植物固醇,只要氧化以後,就有可能對人體造成傷害,科學界統稱之為氧化固醇(oxysterol )。研究證實,氧化固醇和動脈粥狀硬化、癌症、視網膜黃斑部病變,甚至阿茲海默症都有關係[16]。

數以萬計的研究都在探討膽固醇問題,卻很少考慮食材的氧化問題。蒸蛋和煎蛋,對HDL 和 LDL 的影響,是否不同?如果吃下水煮蛋,同時也吃下煎魚、炸排骨、漢堡、薯條等等油炸物,或是壓力大、睡眠不足,導致體內的自由基太多,體內壞膽固醇的含量會 不會也跟著增加?答案是肯定的,這一點卻被大多數人疏忽。簡單說,氧化會造成食物質變、細胞凋亡、組織發炎、解毒衰退、器官癌化、 人體老化 .. 等等。總之,氧化是萬病之源。

Q5. 膽固醇過高,身體出了什麼錯?

雖然我們一直強調,膽固醇高一點沒關係,重要的是比值要安全。但是,如果膽固醇太高了,應該也不好吧!那麼,到底多少才算太高呢?從自然醫學的觀點 來看,總膽固醇如果落於150~200之間,TC/HDL比值<3,就不會有心血管疾病的風險。總膽固醇在200~300之間,就要開始注意,但也不必太 緊張,如果比值<3,還不一定要降膽固醇,如果>3那就要開始實施抗氧化療法加降膽固醇療法。當總膽固醇>300,就應該考慮降膽固醇;>400那就不多 說,器官一定有病變,不但要降膽固醇,更要趕快查出到底是哪裡出問題。

大家不要誤會我認為膽固醇太高沒關係,從上面的判斷基準可知,膽固醇過高,雖然不一定和心血管疾病有關,卻可能和其他疾病有關。因為人體的運作很複雜,牽一髮而動全身,它會盡量趨於恆定,但是,當某些器官出現問題時,膽固醇的恆定就會被破壞;器官病變越嚴重,膽固醇數值就越離譜。

由此可知,膽固醇太高是身體失衡的一個警訊。只是大多數醫師一看到膽固醇過高,二話不說,馬上開降膽固醇藥物;這就好像警報器響了,馬上把它關掉, 真正的問題並沒有解決。我們應該仔細探討,為什麼膽固醇會這麼高,然後找出潛在病因,把它逆轉,而不是依靠降膽固醇的西藥來粉飾太平,況且這類藥物還有不 少副作用,一旦衍生併發症,就會越來越麻煩[18]。

主要參考書目與文獻

[1] Ferri FF (2001) Ferri’s clinical advisor: instant diagnosis and treatment, 2001 Ed, Mosby

[2] Lecerf JM, de Lorgeril M (2011). "Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk". Br J Nutr 106 (1): 6–14.

[3] "National Health and Nutrition Examination Survey" . United States Center for Disease Control. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/databriefs/calories.pdf. Retrieved 2012-0128.

[4] Goldberg, B (2002) “Heart Disease”Alternative Medicine, the definitive guide. Celestial Art, 750-772

[5] John S, Sorokin AV, Thompson PD (February 2007). "Phytosterols and vascular disease".Curr. Opin. Lipidol. 18 (1): 35–40.

[6] Dawber, TR, Nickerson, RJ, Brand, FN, et al. (1982) Eggs, serum cholesterol and coronary heart disease. Am J Clin Nutr 36, 617–625.

[7] Hu, FB, Stampfer, MJ, Rimm, EB, et al. (1999) A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 281, 1387–1394.

[8] Djousse, L & Gaziano, JM (2008) Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr 87, 964–969.

[9] Simons, LA, Von Konigsmark, M, Simons, J, et al. (1993) Effect of an egg per day on plasma cholesterol levels in moderate hypercholesterolemia. Nutr Metab Cardiovasc Dis 3, 78–82.

[10] Boucher, P, de Lorgeril, M, Salen, P, et al. (1998) Effect of dietary cholesterol on LDLreceptor, HMGCoA reductase and LRP mRNA expression in healthy humans. Lipids 33, 1177–1186.

[11] Gotto, AM (1991) Cholesterol Intake and Serum Cholesterol Level. N Engl J Med 1991;324:912-913.

[12] Kern, F (1991) Normal plasma cholesterol of an 88 year old man who eats 25 eggs a day.Mechanisms of adaptation. N Engl J Med 324, 896–897.

[13] Espenshade PJ, Hughes AL (2007). "Regulation of sterol synthesis in eukaryotes". Annu.Rev. Genet. 41: 401–27.

[14] Tymoczko, John L.; Stryer Berg Tymoczko; Stryer, Lubert; Berg, Jeremy Mark (2002).Biochemistry. San Francisco: W.H. Freeman. 726–727.

[15] Ridker, PM (1997) Inflamation, aspirin, and risk of cardiovascular disease in apparently healthy men. New Engl J Med 336:973

[16] “Sterols 2. Oxysterols and other cholesterol derivatives”http://lipidlibrary.aocs.org/Lipids/chol_der/index...

[17] “The Fear Of Saturated Fat And Cholesterol” http://paleoleap.com/fear-of-saturated-fatand-chol...

[18] “Statin Nation by Justin Smith” http://www.westonaprice.org

[19] Ravel, R(1995) “Clinical Laboratory Medicine, clinical application of laboratory data”Mosby, 358

[20] “The most important thing you probably don’t know about cholesterol” http://chriskresser.com/the-most-important-thing-y...

書籍簡介

書名:健檢做完,然後呢?:從自然醫學觀點,拆解數字真相,掌握對症處方,找回健康!
作者:陳俊旭
出版社:新自然主義
出版日:2014/11/27

陳俊旭

學貫中西,除了國內外完整醫學訓練外,還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康系列叢書,並在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地做巡 迴演講,以期能推廣正確的自然醫學知識,提升全民健康。從2009年起,陸續於台灣、美國兩地開設健康課程,並在美國加州成立診所,以提供更全方位的健康 醫療服務。2010年起,成立<健康之音>網路廣播電台,對全球華人廣播,並開放現場Call-In。現任台灣全民健康促進協會理事長、美國 維爾康天然診所院長。著作有:《吃錯了,當然會生病!》、《過敏,原來可以根治!》、《發炎,並不是件壞事》、《不生病,「食」在很簡單》等。

學歷
  國立台灣大學復健醫學系學士
  美國巴斯帝爾大學(Bastyr University)自然醫學博士

證照
  通過美國四項國家考試(自然醫學、針灸、中藥、復健)
  擁有美國華州和加州醫師、針灸師、治療師多張醫療執照
  美國國家針灸與東方醫學證照委員會(NCCAOM)中藥文憑
  美國國家針灸與東方醫學證照委員會(NCCAOM)針灸文憑
  美國自然醫學醫師學會(AANP)會員

現任
  台灣全民健康促進協會理事長(www.THPA.tw)
  台灣維爾康天然小舖有限公司總顧問(www.WeCare.com.tw)
  美國健康之音網路廣播主持人(www.VOW99.org)
  美國維爾康天然診所院長(Clinic.WeCareNaturally.us)

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